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こんにちは！WACCA MUSIC SCHOOLです！
「歌をもっとうまく歌えるようになりたい」
「高い声や通る声を出せるようになりたい」
「自分の声に自信を持ちたい」……。
そんなお悩みを抱えていませんか？
ボイトレに興味はあるけれど、
「何から始めたらいいのかわからない」
「家で一人でもできるの？」
と不安に思っている方も多いはず。
今回は、そんな方に向けて、自宅でもしっかり効果が出るボイトレのやり方と発声練習のコツを完全解説していきます！
ぜひ毎日の練習の参考にしてみてくださいね。
ボイトレとは？
ボイストレーニング（通称：ボイトレ）とは、文字通り「声を鍛え、自分の声のポテンシャルを最大限に引き出すためのトレーニング」です。
歌唱力の向上はもちろん、日常の話し声を改善したり、喉を痛めない正しい発声を身につけたりと、声を使うすべての人にとって大きなメリットがあります。「基礎からしっかり練習して、理想の声を手に入れたい！」という方には欠かせない大切なステップです。
ボイトレと発声練習の違いってなに？
ここで、「ボイトレと発声練習って、何が違うの？」というよくある疑問にお答えしておきます。
現役のボイストレーナーである筆者の結論からお伝えすると、「ほとんど一緒」です！笑
おそらく皆さんも、普段はどちらも同じような意味で使われていることかと思いますが、業界の中でも特に厳密な使い分けがされているわけではなく、「ボイトレ」・「発声練習」どちらも「自分の実力を上げるために行うトレーニング自体のこと」を指していることが多いです。
強いて違いを挙げるなら「発声練習」の方は「声の準備運動（ウォーミングアップ）」という意味で使われることが「ボイトレ」よりも多い、ぐらいでしょうか。
とはいえ、「日々のボイトレで何を行うの？」と聞かれたら、答えはズバリ「〇〇という名の発声練習だよ」という答えになるので、中身としてはほとんど同じと考えていただいて全く問題ありません！
難しく考えず、まずはリラックスして日々の発声練習を楽しんでいきましょう。
ボイトレでは何をするの？
ボイトレで実際に行う内容は、主に
・ストレッチ
・筋トレ
・神経回路のトレーニング
です。
例えば呼吸のボイトレでは、胸郭の可動域を増やすためにストレッチをしたり、横隔膜の筋トレをしたりしますし、
声を出すボイトレでは声帯の筋トレや、普段あまり使っていない筋肉の組み合わせを練習して神経回路を増やしていくような作業を行ったりします。
こうした身体の土台や神経系へのアプローチを通して、声を無理なくコントロールできるようにしていくのがボイトレの基本です。
初心者は何から始めればいい？
まずは呼吸トレーニングから行うことをおすすめします！
歌を歌う上で様々な不自由や不具合があるかと思いますが（私も散々体験してきました……泣）、そのほとんどは大元を辿ると呼吸が原因であったり、呼吸トレーニングによって抑制できたりするものだったりします。
歌が苦しかったりすると、ついつい声の出し方そのものに意識がいきがちですが、発声を支えているのは間違いなく呼吸のコントロールです。
すべての土台となる部分だからこそ、まずはここから始めていくのが効果的です。
ボイトレのやり方が知りたいなら「発声基礎レッスン」へ！
ボイトレの効果
ボイトレを続けることで、私たちの声や身体にはさまざまな変化が現れてきます。
練習を重ねていくなかで、自分自身の声の変化を実感できる瞬間というのは、ボイトレの大きな醍醐味の一つですね。
ボイトレで得られる効果
とにかく1番は声が出しやすくなることです！
それは普段の声ももちろんですが、高音や、今まで苦戦していたフレーズなど、それまで苦しいと感じていた場面で声がスムーズに出るようになっていきます。
また声の響き方も全く違うものになっていきます。
ボイトレによって筋肉や神経回路が整っていくと、喉周りの無駄な力みが少しずつ抜けていくので、声の響きが阻害されなくなっていくのです。
もちろん効果の感じ方やアプローチの仕方は人それぞれですが、こうした「声の出しやすさ」を実感できるようになると、日々の練習もぐっと楽しくなっていきます。
ボイトレはどのくらいで効果が出る？
実際にレッスンをしている生徒さんに聞いてみると、皆さん3ヶ月ほどで「あれ、ちょっと変わってきた、、、？」と感じる方がほとんどです。
ボイトレの成長をグラフにした場合、ほとんどの人は階段状になります。
真っ直ぐ右肩上がりのグラフにはなりません。
「本当に効果あるの？」と感じる時期がしばらく続いた後、ある日突然「あれ、なんか変わってきたかも」と思う日が訪れます。
だからこそ最初のうちは変化を感じにくくて不安になることもありますが、3ヶ月という期間を一つの目安にして続けていくと、いずれ必ず「あ、以前よりラクに声が出るようになったな」と気づける場面が出てくるはずです。
ボイトレの効果を高めるコツ
ボイトレの効果をより高めるためには
「いかに自分の身体の感覚の変化に気付けるか」
「いかに自分の出している声の音質を詳細に聞けるか」
この2点が大きなポイントになってきます。
ボイトレのエクササイズの多くは、声の出し方を正しいフォームに持っていくために考案されており、実施することで一時的に声を良い状態に持っていくことが可能です。
しかし、良い時の状態を「体の感覚」と「音質」の両方で記憶できていないと、普段の歌や話し声で「再現」することができません。
そのため、成長の実感を得ることが難しくなってしまうのです。
ボイトレをする際は、発声中の「体感」と「音質」にできる限り集中する癖を付けましょう。
ボイトレのやり方が知りたいなら「発声基礎レッスン」へ！
ボイトレメニューまとめ
ここからは代表的なボイストレーニングメニューを一つずつ紹介していきます。
呼吸トレーニング
【どんな練習か】
骨盤調整やストレッチなどによって胸郭の可動域を増やし、横隔膜がしっかり動ける土台を作ります。
横隔膜が動けるようになった後は、横隔膜で腹圧に耐える技術（お腹の支え）を習得していきます。
【どんな意図か】
歌を歌うには「息を一定時間保たせる」必要があります。
息を保たせる方法は喉で保たせるか、横隔膜で保たせるかの2種類の方法がありますが、喉で保たせる方法が常態化してしまうと、喉締め等様々な問題が起こります。
横隔膜で息を保たせることで、そういった問題を未然に防ぐことができます。
【どんな方法か】
各種ストレッチで横隔膜が動けるようになると、息を吸うだけで下腹部・背中・鳩尾などに「張り」を感じるようになります。
その「張り」を感じている時間は、横隔膜に力が入って下がっている時間だと考えられるので、その「張り」をキープしたまま息を吐いたり声を出したりするトレーニングを行うことで、俗に言う「お腹の支え」を獲得していきます。
リップロール
【どんな練習か】
唇を閉じて息を流し、「プルルル」と唇を振動させながら声を出すトレーニングです。
声の出口を狭めて発声する「SOVT（半閉鎖声道）トレーニング」の一つで、唇の振動を保ったまま低音から高音まで声を動かします。
換声点を滑らかに通過する練習に加えて、発声中に唇や口周りへ余計な力を入れない感覚も身につけられます。
【どんな意図か】
リップロールでは唇が空気の出口を狭めるため、吐いた息がすぐに外へ抜けきらず、口や喉の中に空気の圧力がたまります。
その空気圧が声帯を上から押してくれるので、肺から来る空気圧を声帯だけで受け止める必要が無くなり、声帯を振動させやすくなります。
この発声しやすい状態で換声点を通ることで、地声を強く引っ張ったり急に裏声へ切り替わったりする動きを減らし、低音から高音へ滑らかにつなぐ感覚を養うのが狙いです。
【どんな方法か】
まず息を吐いて「プルルル」と唇を連続して振動させ、安定して続けられたら、その振動を保ったまま声を加えます。
次に「低い音→高い音→低い音」とサイレンのように音程を動かし、地声から裏声へ切り替わる高さもそのまま通過してみましょう。
途中で唇の振動が止まったり、声が急にひっくり返ったりした場合は、その少し手前まで戻り、同じ「プルルル」を保ったまま通過できる範囲を広げていきます。
タングトリル
【どんな練習か】
舌先を上の前歯の少し後ろに近づけ、息を流して「ルルル」と振動させながら声を出すトレーニングです。
リップロールと同じく「SOVT（半閉鎖声道）トレーニング」の一つで、舌先の振動を保ったまま低音から高音まで声を動かします。
換声点を滑らかに通過する練習に加えて、発声中に舌へ余計な力を入れない感覚も身につけられます。
【どんな意図か】
タングトリルでは舌先によって息の出口が断続的に狭くなるため、口や喉の中に空気の圧力が生まれ、声帯の上側にも圧力がかかります。
これによって声帯が息に押されすぎにくくなり、リップロールと同じように換声点で声帯の振動状態を変化させやすい環境を作れます。
さらに、舌先を細かく動かし続ける必要があるため、音程が上がると舌全体を固めてしまう癖を減らし、舌を動かせる状態のまま発声する練習にもなります。
【どんな方法か】
まず息だけで「ルルル」と舌先を振動させ、安定したらその動きを保ったまま声を加えます。
次に「低い音→高い音→低い音」と音程を動かし、換声点を通る瞬間も舌先の振動を途切れさせずに往復します。
途中で唇の振動が止まったり、声が急にひっくり返ったりした場合は、その少し手前まで戻り、同じ「ルルル」を保ったまま通過できる範囲を広げていきます。
ハミング
【どんな練習か】
唇を閉じたまま「んー」と声を出し、鼻から息と声を抜きながら発声するトレーニングです。
口側の出口を閉じて鼻から音を出すため、ハミングも声道の出口を狭めて発声する「SOVT（半閉鎖声道）トレーニング」の一つとして使われます。
鼻や唇、頬など顔の前側に振動を感じながら、少ない力で響きのある声を作る感覚を身につけるための練習です。
【どんな意図か】
口を閉じると息と声の出口が「軟口蓋と咽頭後壁の間」に限られるので、リップロールやタングロールと同様に声帯が振動しやすい発声環境を作れます。
また、鼻腔へ音が通ることで鼻や唇の周辺に振動を感じやすくなるため、発声中の意識を喉から「顔の前面」へ持っていきやすくなります。
顔の前面に振動を感じながら発声する方法は「FFV（Forward Focused Voice）」と呼ばれ、医療現場の音声治療でも声帯への負担を抑えながら効率よく発声するために用いられています。
【どんな方法か】
上下の歯の間に隙間を作って唇を閉じ、「んー」と声を伸ばしながら、鼻の横や唇、上の前歯付近に振動を感じる位置を探します。
振動を感じられたら、その位置を意識したまま「んー、まー」「んー、めー」のように口を開き、ハミングから母音へ声をつなげていきます。
口を開けた瞬間に喉へ力が戻らず、ハミング中に感じていた顔の前面の響きを保てていれば、FFVの感覚を通常の発声へつなげられています。
ストロー発声
【どんな練習か】
水を入れたコップにストローを挿し、ストローから気泡を出しながら声を出す「SOVT（半閉鎖声道）トレーニング」です。
ストローと水によって息の出口に抵抗を作ることで、声帯の上側にも空気圧がかかり、声帯が振動しやすい発声環境を作ります。
さらに、吐いた息が気泡として見えるため、息の安定を目で確認できるのも特徴です。
【どんな意図か】
水中へ息を出すには水圧を上回る力が必要になるため、ストローを水面から5cm沈めると、約5cmH₂Oの呼気圧をかけることになります。
この抵抗によって声帯が息に押されすぎにくくなると同時に、一定の圧力で息を送り続ける感覚もつかみやすくなります。
そのため、喉だけで息をせき止める癖を減らし、呼気と声帯の振動をバランスよく使う練習につながります。
【どんな方法か】
コップに水を入れ、ストローの先端が水面から5cm下になる位置まで沈めたら、そのまま「うー」と声を出して気泡を作ります。
この5cmには、約5cmH₂Oの抵抗を一定にかける意味があり、声を出している間は気泡が急に大きくなったり止まったりしない強さで息を送り続けます。
安定して気泡を出せるようになったら、そのまま低い音から高い音、高い音から低い音へ声を動かし、音程が変わっても泡が途切れず出続ける状態を保ちます。
サイレン
【どんな練習か】
「ウー」と声を出しながら、低音から高音、高音から低音へ音程を切らずに滑らかに往復させるトレーニングです。
リップロールやストロー発声などのSOVTで掴んだ換声点の越え方を、実際の歌に近い母音発声でも再現できるようにしていきます。
音程を連続して動かすことで、地声から裏声まで声帯の振動状態を滑らかに変化させる練習になります。
【どんな意図か】
SOVTでは声道内の圧力によって換声点を越えやすい発声環境を作れますが、実際の歌ではその補助が弱い状態でも地声と裏声をつなぐ必要があります。
サイレンではSOVTから一段階進み、母音を発声した状態でも換声点で声を止めたり強く押したりせず、声帯の振動状態を連続して変える感覚を身につけます。
「ウ」は唇を丸めて声の出口を狭くするため、「ア」など口を大きく開く母音よりもSOVTに近い発声環境を残しやすく、SOVTから通常の歌声へ移る橋渡しに向いています。
【どんな方法か】
「ウー」と声を出し、救急車のサイレンのように低い音から高い音まで途切れずに上がり、そのまま低い音まで戻ります。
換声点を通る瞬間も声量を急に上げず、声が途切れず滑らかにつながる状態を保ちながら音程を動かします。
「ウ」で滑らかに往復できる音域が広がってきたら、「オ」「ア」など口の開きが大きい母音へ移し、SOVTの補助が少ない状態でも換声点を通過できるようにしていきます。
ロングトーン
【どんな練習か】
一つの音を、音程・音量・声質をできるだけ変えずに長く伸ばし続ける発声トレーニングです。
音を動かさない分、息の流れや声帯の閉じ方が少し変わっただけでも、声の揺れや音量の変化として表れます。
そのため、発声を一定の状態に保ち続けるための呼吸と声帯のコントロールを身につけられます。
【どんな意図か】
歌では、伸ばす音の途中で声が弱くなったり、音程が下がったり、最後だけ息っぽくなったりすることがあります。
ロングトーンでは一つの音を固定することで、こうした発声の変化を分かりやすくし、息の量と声帯の閉鎖を一定に保つ練習ができます。
単純に長く伸ばすことよりも、最初から最後まで同じ状態の声を維持することが大きな目的です。
【どんな方法か】
出しやすい高さで「あー」と声を出し、最初に決めた音程と音量を変えずに、そのまま一息で伸ばします。
途中で声量が落ちる・音程が揺れる・息っぽくなるといった変化が出ていないかを確認します。
同じ状態を保てる時間が伸びていけば、実際の歌でも長い音やフレーズの終わりまで声を安定させやすくなります。
ツワング
【どんな練習か】
ツワングは、声帯のすぐ上から喉頭の入口まで続く声の通り道「エピラリンジアル・チューブ」を狭め、声の響きを鋭くする共鳴トレーニングです。
声量そのものを大きくするのではなく、高い周波数成分を強調することで、明るく輪郭のある声質を作ります。
伴奏の中でも埋もれにくい、いわゆる「通る声」を作るために使われます。
【どんな意図か】
エピラリンジアル・チューブが狭まると、約2,500〜3,000Hz付近の声の成分が強調され、ツワング特有の明るく鋭い響きが目立つようになります。
この帯域の強調は「シンガーズフォルマント」と呼ばれていて、声を強く押し出さなくても伴奏の中で輪郭を出しやすくなります。
そのため、声がこもる、伴奏に埋もれる、高音になるほど声量で押してしまうといった状態を、共鳴の使い方から改善することが目的です。
【どんな方法か】
まずアヒルの「クワッ」や赤ちゃんの「ネェー」のような声を大げさに真似すると、普段の発声より喉仏が上がり、エピラリンジアル・チューブも狭まりやすくなります。
その状態で「ネイ、ネイ」などと発声し、声量を上げなくても明るく鋭い響きが残る状態を維持します。
最後に声真似の度合いを徐々に弱めながら普段の歌声へ近づけ、通常の発声でもツワングの響きを残せるように練習していきます。
メッサ・ディ・ヴォーチェ
【どんな練習か】
同一の音程のまま、最小音量から最大音量まで徐々に大きくし、再び元の音量まで滑らかに戻していく高度なコントロール練習です。
声帯の張力調整と呼気圧の連動性を極限まで高めるための練習で「世界一難しい練習」とも呼ばれています。
【どんな意図か】
声のひっくり返りや喉締め、息漏れなどは、音程や音量の変化に合わせて声帯の厚み・張力・閉鎖と呼気圧を適切に調整できないことで起こります。
メッサ・ディ・ヴォーチェは、これらすべてを連続的に変化させながら、地声と裏声の切り替わりまで滑らかにつなげる必要があります。
そのため、この練習を自在に行えるようになれば、発声に関する根本的な問題のほとんどを解決できるともいわれています。
【どんな方法か】
C4〜G4の範囲から一つの音程を選び、無音の状態から、可能な限り最小のボリュームで声を出します。
いつ声が出始めたのか分からないほど滑らかに音が立ち上がるのが理想です。
そのままゆっくりボリュームを上げていき、最大ボリュームまで上げます。
途中で必ず「裏声→地声」への移行が起こるので、ひっくり返らないように処理します。
ボリュームを最大にできたら、そのまま息継ぎせずに最小のボリュームまでゆっくり音量を下げていきます。
最小音量→最大音量→最小音量まで一続きの声としてつなげられれば成功です。
自宅でできるボイトレメニューは？
ここまで紹介してきたメニューの中で、普段の自主練習として自宅で取り入れやすいのは以下のラインナップです。
・リップロール
・タングトリル
・ハミング
・ストロー発声
・サイレン
・ロングトーン
これらは、比較的小さな音量でも練習の目的を達成しやすく、呼吸・声帯・響き・音程といった発声の基礎を繰り返し整えられるメニューです。
毎回大きな声を出す必要もないため、自宅でも継続しやすく、日々のウォーミングアップや発声フォームの確認にも向いています。
一方で、ツワングやメッサ・ディ・ヴォーチェは、どうしても大きな音が出やすいため、自宅での練習にはあまり向いていません。
ツワングは、咽頭を狭めることで非常に通りの良い強い響きを作る発声なので、声量以上に音が遠くまで届きやすくなります。
メッサ・ディ・ヴォーチェも、最小音量から最大音量まで声を大きくしていくこと自体が練習の一部なので、小さな声だけで完結させることができません。
自宅でボイトレを続ける場合は、この２つの練習を除いた「小さな音量でも成立する基礎メニュー」を中心に組み立ててみましょう。
大きな声を出せる環境がなくても、発声の土台となる呼吸や声帯の使い方、音程のコントロールは十分に練習できます。
無理に声量を上げず、自宅で継続できるメニューを積み重ねていくことが大切です。
なお、自宅でも大きな声を使った練習まで行いたい場合は、簡易防音室や防音カーテン、防音マット、吸音材などを取り入れて、練習環境そのものを整える方法もあります。
練習場所の確保に困っている場合は、検討してみるのも良いでしょう。
ボイトレは1日何分・週何回やればいい？
ボイトレは、自分の感覚や聴覚とどれだけ詳細に向き合えるかの戦いです。
なんとなく声を出して回数をこなすよりも、「今どこに力が入ったのか」「さっきの声と何が違ったのか」を細かく感じ取りながら練習したほうが、圧倒的に上達につながります。
そのため、ボイトレでは長時間まとめて練習するよりも、集中できる短い時間を一日の中で何度も作ることが大切です。
ボイトレは1回何分やればいい？
一説によると、耳の集中力は7〜8分程度が限度と言われています。
それ以上続けると、自分では集中しているつもりでも声の細かな違いを聞き分けにくくなり、練習の精度が落ちるうえ、必要以上に声帯を使い続けることにもつながります。
そのため、1回の練習は7〜8分程度で一度区切り、短い時間でしっかり自分の声に集中するのがおすすめです。
ボイトレは1日何分やればいい？
1日トータルでは、7〜8分程度の練習を3〜5回に分けて行うのがおすすめです。
発声は、筋肉を鍛えるだけでなく、「この感覚でこの声を出す」という動きを脳と身体に覚えさせていく練習でもあります。
朝・昼・夜など時間を空けながら何度も同じ感覚を思い出すことで、1回だけ長時間練習するよりも神経回路の学習を繰り返せるため、ボイトレは「短く、こまめに」が鉄則です。
ボイトレは週何回やればいい？
体調や声の状態が良ければ、基本的には毎日行って構いません。
1回の練習時間を7〜8分程度に抑えて一日の中で分散させれば、毎回長時間声帯を酷使する必要がないため、「昨日練習したから今日は丸一日休む」と考える必要もありません。
理想としては、まず7分程度×1日3回×週7日を基本にして、毎日少しずつ正しい発声を思い出す機会を作ってみましょう。
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よくある質問
Q1. ボイトレ初心者は何から始めればいいですか？
A. ボイトレ初心者は、まず呼吸トレーニングから始めるのがおすすめです。発声を支えているのは呼吸のコントロールであり、胸郭や横隔膜がうまく使えるようになると、喉だけで息をせき止める癖を減らし、声を出しやすい状態を作りやすくなります。
Q2. 自宅でできるボイトレにはどんな方法がありますか？
A. 自宅では、リップロール、タングトリル、ハミング、ストロー発声、サイレン、ロングトーンなどのボイトレがおすすめです。これらは比較的小さな音量でも行いやすく、呼吸・声帯・響き・音程といった発声の基礎を練習できます。
Q3. ボイトレは1日何分やればいいですか？
A. ボイトレは、1回7〜8分程度の練習を1日3〜5回に分けて行うのがおすすめです。長時間まとめて練習するよりも、短い時間で自分の身体の感覚や声の変化に集中し、時間を空けながら何度も正しい発声を繰り返す方が、発声の動きを身体に覚えさせやすくなります。
Q4. ボイトレは毎日やっても大丈夫ですか？
A. 体調や声の状態が良ければ、ボイトレは基本的に毎日行って構いません。1回7〜8分程度の短い練習を一日の中で分散させ、長時間声帯を使い続けないようにしながら、毎日少しずつ正しい発声を繰り返していくのがおすすめです。
Q5. ボイトレはどのくらい続けると効果が出ますか？
A. ボイトレの効果を実感するまでの一つの目安は3ヶ月程度です。成長は毎日少しずつ実感できるとは限らず、変化を感じにくい時期が続いたあとに、以前より高音や苦手なフレーズがラクに出せるようになったことに気づくケースがあります。
まとめ
今回は、ボイトレの基本的な考え方から、代表的な発声練習の方法、自宅でできるメニュー、練習時間や頻度までまとめてご紹介しました！
ボイトレは、ただたくさん声を出せば上達するものではありません。
自分の身体の感覚や声の変化を細かく観察しながら、正しい発声を何度も繰り返していくことで、少しずつ自分の声をコントロールできるようになっていきます。
まずは今回紹介したメニューの中から、自宅でも取り入れやすいものを一つ選んで、7〜8分程度の短い練習から始めてみてください。
毎日少しずつ続けていくうちに、「前より声が出しやすい！」「高い声がラクになった！」と感じられる瞬間がきっと増えていきます。
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