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こんにちは、WACCA MUSIC SCHOOLです。
「歌うと喉が痛くなる」「長時間歌うと声が枯れてしまう」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、喉に負担をかけずに歌うためには、力を抜くことよりも、息の流れと体の支えを整えることが大切なんです。
今回は、喉を守りながらしっかり響く声を作るための、具体的なポイントを段階的に解説していきます。
喉を守る歌唱の基本：なぜ“負担なく歌う”ことが重要なのか
歌うときに「喉が痛くなる」「翌日声がかすれる」という経験をしたことはありませんか？
それは、声を出すために必要な筋肉や呼吸の使い方が適切でないために、喉に過度な力がかかってしまっている状態です。
一見、「力強く歌う＝喉を使う」と思われがちですが、実際には逆で、喉はなるべくリラックスさせて支えを体に分散させることが理想です。
喉に力を入れて無理に声を出すと、声帯が強くぶつかり合い、炎症やポリープなどのトラブルを引き起こすこともあります。
つまり「喉に負担をかけない歌い方」は、ただの健康法ではなく、“長く安定して歌い続けるための基礎技術”なのです。
プロのシンガーや声優も、日々の発声練習の中で“喉を守る”ことを最優先にしています。
声のコントロール力や音域の広さも、喉を酷使せずに育てていくことが上達への近道です。
これから紹介する方法を意識することで、歌うたびに喉が疲れる悪循環から抜け出し、「ラクに響く声」を手に入れることができるでしょう。
喉に負担をかけるNGな歌い方とは？チェックすべき4つのサイン
「喉が痛くなるのは当たり前」「高音を出すときは力を入れるもの」と思っていませんか？
実は、多くの人が無意識のうちに喉へ負担をかける癖を持っています。
ここでは、声を壊す原因になりやすい歌い方と、その代表的なサインを紹介します。
① 喉仏が大きく動く
高音を出すときに喉仏がぐっと上がってしまう人は要注意です。
喉仏が上がると自然と物を飲み込む際の動作（嚥下動作）が起こり、声帯が強烈に閉鎖します。
この状態では、声帯が押しつぶされるようにぶつかり合ってしまうので、声帯同士の摩擦が強くなり過ぎて、炎症やポリープの原因になります。
本来、高音は「押し上げる」のではなく「声帯を伸ばして振動速度を上げる」ことで出すのが理想です。
鏡を見ながら喉仏の位置を確認し、首に筋が浮き出るほど極端に喉仏が上がっていないかチェックしてみましょう。
もし喉仏が激しく上がっている場合は、声帯を伸展するトレーニングと、喉仏を下げるトレーニングを繰り返し行うことで、無理やり音を押し上げる癖が減っていきます。
② 首や肩に力が入っている
①と繋がりますが、喉仏が極端に上がってしまう人は、歌っているときに首や肩も硬直してしまいます。上方向に強く向かおうとする喉仏に首や肩もつられてしまうためです。 この状態は、いわば喉の筋肉が外側から締めつけられている状態なので、苦しさがあったり、声の響きが無くなったりしやすくなります。
そういった症状がある方は、歌う前に首や肩を入念にストレッチしておきましょう。
歌う前に首や肩の力みを取っておくことで、歌っている最中も力が入りづらくなります。
肩を軽く回す、首を伸ばすなどのストレッチを行い、体全体を柔らかく保つことが大切です。
③ 息が途切れる・浅い呼吸になる
胸だけで浅く呼吸をしていると、息の量が足りず、喉や胸の上部の空間を無理やり押し潰して空気圧を強めようとしてしまいます。
これが「喉締め発声」につながる最大の原因です。
正しい呼吸ができていると、横隔膜や胸郭の「反発力」を利用して、自然に空気圧を生み出すことがでぎす。
そうすることで喉で圧力を生まなくて良くなるので「声全体がお腹で支えられている」という感覚になるのです。
練習の際は、息を長く一定に吐きながら声を出すトレーニングを取り入れてみましょう。
空間を圧縮して空気圧を作っていると必ず息の流れは止まってしまうので、それを逆手に取って、息を意図的に吐きながら声を出す練習をすれば、自然と空間を押し潰して声を出す癖が抜けてくるのです。
慣れてくれば、喉の力みの強さではなくお腹の支えの強弱によって音量をコントロールできるようになります。
④ 高音で声が裏返る・張り上げる
力任せに空気圧を上げる発声方法だと、声帯は自身の厚みを保とうとしてしまい、引き伸ばす力に対抗して硬くなってしまいます。
高音で声が裏返ったり、喉が締まるように感じるのは、声帯が限界まで硬直した後に突然緩んでしまうためです。
高音を出すときは、息の圧力を増やすのではなく、声帯の厚みを調整して鳴らす意識を持つようにしましょう。
声帯の厚みが調整できていると、声は一旦後ろを通ってから上にいくような軌道を描きます。
空気圧を上げる発声をしてしまっていると、斜め前上方向に声をどんどん押していくような感覚になります。
これが俗に言う「張り上げ発声」です。
張り上げ発声を回避するために、裏声の訓練などで声を斜めに上後ろ方向に持っていく感覚を掴みましょう。
これらのサインに心当たりがある方は、”喉で“支える発声から、 ”体全体で“支える発声へと意識を切り替えていく必要があります。
次の章では、喉の力みに頼らずに安定した声を出すための、呼吸と姿勢の整え方を紹介していきます。
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正しい呼吸と姿勢で喉をラクに：腹式呼吸・ウォームアップ・体の使い方
前章で紹介したNGな歌い方を避けるためには、正しい呼吸と姿勢を身につけることが何より重要です。
喉を直接どうこうしようとするよりも、まず「体の使い方」と「息の流れ」を整えることで、自然と喉の負担は軽くなっていきます。
ここでは、腹式呼吸・姿勢・ウォームアップという３つの視点から、喉を守りながら声を安定させる方法を解説します。
① 腹式呼吸で“支え”をつくる
喉の負担を減らす最も基本的な方法は、腹式呼吸によって声を支えることです。
胸式呼吸（胸の上部だけで息を吸う）では、横隔膜の反発力が上手く使えないので、息の圧力を喉で作ることになり、どうしても力が入りがちになります。
一方で、腹式呼吸では横隔膜で空気圧を作れるため、喉を通る空気の流れを阻害せずに発声することが可能になり、声帯への負担が大幅に軽減されます。
練習方法としては、仰向けになりお腹に手を置き、息を吸ったときに手が上下する感覚を確認しましょう。
反り腰の方は四つん這いの状態だとさらにお腹が動く感覚を得やすいです。
立った状態でも、肩を上げずにお腹が膨らむように息を吸うことを意識すると、腹式呼吸が身につきやすくなります。
息を吸ったら一気に吐くのではなく、ゆっくりと一定のペースで吐き続ける練習を行うと、「横隔膜をゆっくり戻していく」感覚が掴めるので、息の流れをコントロールできるようになっていきます。
② 姿勢を整えて喉を開放する
猫背や反り腰の姿勢だと胸郭と骨盤の動きが制限され、横隔膜が動きづらくなります。
理想的な姿勢は、耳・肩・腰・かかとが一直線に並ぶ「ニュートラルポジション」です。
背中をピンと張りすぎず、重心を足の裏の中央に置くことで、体全体が自然に支えの役割を果たしてくれます。
また、反り腰や猫背を治すためのストレッチをすることも効果的です。
Youtubeの動画を貼り付けておくので、姿勢の根本的な治療としてぜひやってみてください。
③ 息と声を“つなぐ”ウォームアップを行う
リップロールやタントリルは、ただの準備運動ではなく、息と声を自然につなげるための重要なトレーニングです。
どちらも息を一定量吐き続けないと唇と舌の振動が止まってしまうので、「息を吐くこと」と「声出すこと」を両立させるトレーニングになっています。
発声に「息を吐く」という動作を意識的に入れ込むことで、喉を締めて息をグッと堰き止める力が働きづらくなります。
声帯閉鎖は息を堰き止める動作と反射的にリンクしてしまうので、堰き止めが外れれば声帯の過剰な閉鎖も弱まり、適切な力で振動し始めます。ここが喉に負担のない発声を考える上で最も重要なポイントです。
まずは好きな音程で、唇もしくは舌を振るわせながら発声してみましょう。息の流れが止まると音も止まるため、息を流し続けながら発声する練習になります。
リップロールでは唇をブルブルと震わせながら息を一定に保つことを意識しましょう。
タントリルもリップロールと原理は同じですが、舌を引き上げつつリラックスさせる効果があります。
舌は喉仏の上に間接的乗っていて、舌が重たく固まってしまっていると喉仏の動きが制限されて、声帯を伸ばす動きがやりずらくなります。
どちらも発声前に1〜2分取り入れるだけで、声帯が柔らかくなり、声がスムーズに出やすくなります。
④ 息と体の連動で腹圧をかけられるようにする
腹式呼吸で息の流れを整え、リップロールやハミングで息と声の連結ができるようになったら、次は体全体を使って腹圧で声を支える段階に進みましょう。
ここで大切なのは、「息を強く吐くこと」ではなく、「喉を使わずに体の内側で圧を生む」感覚を身につけることです。
腹圧とは、お腹の内側（特に下腹部と腰回り）に生まれる空気の圧力のことで、これが声の土台になります。
腹圧をしっかりかけられるようになると、喉を脱力したままでも声量を上げることができるようになります。
つまり、体の内部で支える力が喉の代わりに働くため、喉に余計な力が入らなくなるのです。
具体的には、息を吸ったあとにお腹を凹ませず、内側から少し張るようにキープしながら声を出します。
声を出すときは「息を吐く」よりも「息を押し返す」感覚で、お腹の内側に軽く圧をかけてみましょう。
ここで大切なのは、声を出す際に息が漏れ過ぎていると、「息を押し返す感覚」は絶対に得られないということです。
リップロールの時を想像してみると、息を吐いているのに、息を押している感覚はしっかりとありましたよね。
その状態を、口を開けてもキープできるように心掛けて練習することが大切です。
この状態を保てると、音量を上げたいときも喉ではなくお腹の圧を少し高めるだけで簡単に声量が上げられるようになります。
繰り返しにはなりますが、大切なのは
①息を吐きながら声を出すことで喉のロックを取り除くこと
②喉のロックがない状態のまま、「息を押し返す」感覚を覚えること
この２つです。
これができれば喉の筋肉は常にリラックスしたままでも、豊かな音量と響きを生み出せるようになります。
最終的には、腹圧を通して声を支えることが“自然な呼吸の延長”となり、どんなフレーズでも無理のない発声が可能になります。
次の章では、この腹圧の支えをさらに発展させて、響きを豊かに広げる発声法を紹介していきます。
声を前に通す技術：歯先の共鳴と喉仏のコントロール
腹圧で喉を締めずに声を支えられるようになると、発声の土台が安定してきます。
ここから先は、その安定した声をどのように響かせ、どのように音色を整えるかという段階に入ります。
つまり、「支え」はできたので、今度は“声の出口をコントロールする”フェーズです。
① 声を前歯の先端に当てる ― アンザッツ1
最新の声帯振動の研究では、声を前歯の先端付近に当てる意識を持つことで、声帯の閉鎖がより効率的に行われることが確認されています。
声帯閉鎖が安定すると、息が無駄に漏れず、芯のあるハッキリとした音になります。
このとき重要なのは、息の流れを止めずに、息が前に抜ける範囲で歯先に声を“当てる”意識を持つことです。
息を使いながらも歯先に焦点を置くことで、声の輪郭が明瞭になり、声が自然に前に通ります。
これが、いわゆるアンザッツ1（前方向への明瞭な共鳴）の基本フォームです。
② 喉仏を下げて深みを加える ― アンザッツ2
歯先で作ったハッキリした音が安定してきたら、次は喉仏の位置をコントロールして、響きに深みを加えていきます。
喉仏を軽く下げると、声道の奥行きが広がり、声に“深さ”や“太さ”が生まれます。
ただし、喉仏を下げすぎると音が暗くこもってしまうため、歯先で作った明るい響きが消えないように調整することが大切です。
アンザッツ1で得たハッキリした音を保ったまま、少しずつ喉仏を下げる練習を行うと、明るさと太さの両立ができるようになります。
この状態では、前方向への明瞭な共鳴（アンザッツ1）に、奥行きと温かみ（アンザッツ2）が加わり、声に立体感が生まれます。
③ 響きの“明るさと深さ”を自在に操る
歯先の共鳴と喉仏のコントロールは、声の明るさと深さのバランスを調整するための２つの軸です。
前に寄せるほど明るくハッキリと、下に広げるほど落ち着いた深みのある音になります。
つまり、ポップスでは歯先寄りの明るい響き、バラードでは喉仏を少し下げた柔らかい響き、というようにジャンルや表現によって声色を自在に変えられるようになります。
腹圧による支えがあることで、これらの音量を調整をしても喉が潰れず、常に安定した響きを保てるようになります。
この「歯先の明瞭さ」と「喉仏の深さ」を自由にコントロールできるようになると、声は軽やかで立体的になり、ジャンルを問わず柔軟に響きを作り出せるようになります。
次の章では、この響きを支え続けるための腹圧と共鳴の連動について、さらに詳しく解説していきます。
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閉鎖と腹圧を連動させて声量を高める
アンザッツ1・2によって声帯閉鎖を高め、明瞭で深みのある響きを作れるようになったら、次はその閉鎖と腹圧を連動させて声量をさらに引き上げる段階です。
腹圧による「息を押し返す感覚」は、声帯がしっかり閉じているほど強く得られます。つまり、アンザッツで閉鎖を強めることは、腹圧を正確に働かせるための前提でもあるのです。
① 閉鎖と腹圧が作る“押し返しのサイクル”
声帯閉鎖が高まると、息の通り道が狭くなり、息の流れがゆるやかになります。
息があまり出ていかない状態になると、その分だけ体内の圧力が上がり、お腹の内側で息を押し返す力（腹圧）が強く発生します。
閉鎖が強いほど腹圧の反応も大きくなり、腹圧が高まるほど閉鎖もさらに安定する——この双方向のサイクルによって、声量は喉に頼らず自然に増していきます。
② 上顎に響きを感じたまま声量を上げていく
閉鎖と腹圧のサイクルで声量を上げていくときに、最も大事なのは「どこに響きを感じているか」を変えないことです。
息をしっかり流して発声していた段階では、喉ではなく上顎のあたりや前歯の裏側付近に響きを感じていたはずです。
この「上顎〜歯先あたりで鳴っている感覚」が、綺麗な声帯振動が起きているときの基準になります。
閉鎖と腹圧を強めて声量を上げていくときも、その響きの位置が喉側に落ちてこないようにすることが重要です。
声が大きくなっても、常に上顎付近に当たっている感覚をキープしたまま音量だけを上げていくイメージを持ってください。
もし、声を強くした瞬間に響きが喉の奥に戻るような感覚があれば、それは閉鎖や腹圧のかけ方が「喉側」に寄りすぎているサインです。
そうなった場合は一度声量を落として、息を流していたときと同じ上顎の響きを感じ直し、そこから少しずつ閉鎖と腹圧の強度を上げていきましょう。
③ 綺麗な声帯振動だと響きが上顎に移動する理由
声帯振動が綺麗に保たれていると、なぜ響きが喉ではなく上顎付近に現れるのでしょうか。
その鍵を握っているのが、声帯振動の「規則性」と「引っかかり」の有無です。
声帯閉鎖が強すぎて振動が乱れている状態は、縄跳びをしているときにロープが足に引っかかる瞬間に似ています。
引っかかるたびにエネルギーがそこで止まり、スムーズに前へ進めなくなります。
発声でも同じで、声帯振動が不規則だとエネルギーが喉のあたりで引っかかり、響きが喉の中にとどまってしまうのです。
一方、息を流して作った綺麗な声帯振動が保たれていると、振動の波は喉で引っかからず、そのまま上方向の共鳴空間に伝わります。
その結果、エネルギーの「滞留ポイント」が喉から上顎付近へと移動し、響きの中心も上顎や前歯の裏あたりに感じられるようになります。
つまり、上顎に響きを感じるという現象は、声帯がスムーズに振動し、喉でエネルギーがロスしていないことの“結果”なのです。
だからこそ、声量を上げていくときは「上顎で響きを感じ続けられているか」をチェックポイントにしておくと、喉に負担をかけずに閉鎖と腹圧の強度だけを安全に引き上げていくことができます。
響きが上顎に位置したまま腹圧によって声量を自在にコントロールできるこの状態こそ、腹圧と共鳴が一体化した理想的な発声です。
ここまで来てやっと、声量を上げても喉が疲れない、喉の負担が無い発声が完成します。
よくある質問
Q1. 高音を出すとすぐ喉が痛くなります。どうすればいいですか？
高音で喉が痛くなるのは、息の圧力を喉で支えようとしているからです。
まずは息をしっかり流し、お腹の内側（腹圧）で息を押し返す感覚を育てましょう。
喉の力を抜いても、お腹で声を支えられるようになると、どんな高音でも喉が締まらずに出せるようになります。
Q2. 息を流すと声が弱くて通らない気がします。
それは「息は出ているけど声帯が閉じきれていない」状態です。
息の流れを止めずに、声を前歯の先端に当てる意識を持ってみましょう。
この“前方向の焦点”が加わることで声帯閉鎖が促され、息を止めなくても声に芯が生まれます。
Q3. 喉を開いて歌うって言われますが、どういうことですか？
「喉を開く」という言葉は抽象的ですが、実際には息の通り道を狭めずに保つことを指します。
大げさに喉仏を下げる必要はありません。軽く顎を下げて舌の奥をやわらかく保ち、息がスムーズに上顎方向へ抜けるように意識しましょう。
息が自然に通っている感覚があれば、それが“喉が開いている”状態です。
Q4. 声を大きくしようとすると、喉に力が入ります。
声量を上げるときに喉が硬くなるのは、腹圧と閉鎖のバランスが崩れているサインです。
息を流したまま、少しずつ腹圧を強めていくと、喉を使わずに声量を上げることができます。
そのとき、響きが上顎あたりに集まっている感覚があれば、正しいフォームで鳴らせています。
Q5. 長く歌うと喉が疲れて声がかすれます。
喉が疲れるのは、声帯の摩擦が強すぎるか、息の通りが不安定になっているためです。
リップロールやハミングなど、息と声が自然に繋がる練習を取り入れましょう。
これにより、声帯の振動が整い、長時間歌っても声がかすれにくくなります。
Q6. 喉の力を抜こうとしても、どうしても力が入ります。
「喉の力を抜く」と意識しすぎると、逆に喉の筋肉に注意が集中して緊張してしまいます。
喉ではなく、お腹と響きの位置（上顎付近）に意識を移してみてください。
喉から意識を離し、息と響きに集中できるようになると、自然に喉の力は抜けていきます。
Q7. 毎日どんな練習をすれば喉を痛めずに上達できますか？
おすすめは「リップロール → タントリル → → 明瞭発声（アンザッツ1）」の順です。
喉を使わずに息を流す練習で体を整えてから、歯先への響きで声の芯を作ります。
毎日10〜15分を目安に、“喉ではなく上顎で鳴らす感覚”を確認するだけでも大きな変化が得られます。
まとめ
喉に負担をかけずに歌うためのポイントは、息を流し、体で支え、響きで導くこと。
どれか一つを頑張るのではなく、全てを“自然な流れ”で繋げることが大切です。
今日お伝えした内容を意識していけば、喉に力を入れなくても声がしっかり届く感覚がつかめるはずです。
焦らず、少しずつ。あなたの声は確実に変わっていきます。
喉をいたわりながら、これからも歌うことを楽しんでいきましょう。
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